Par Lydie
Par Joshua Schultz, Psy.D qui « est un thérapeute et écrivainbasé à Philadelphie. Il écrit sur l’amour, la compassion et la pleine conscience d’un point de vueindividuel et systémique. »
Internet regorge d’informations sur les bienfaits de la pleine conscience et de la méditation.
Les mots sontsouventutilisés de manière interchangeable, sans que l’onfournisse beaucoup d’explications sur l’unoul’autre.
Pour les personnes qui souhaitent commencer à méditerou à vivre enpleine conscience et repartir de zéro, celapeutêtredéroutant.
Bien que la pleine conscience et la méditationsoientinterdépendantes, elles ne sont pas identiques. Une compréhension de base des différences entre ces deux concepts peutvous aider à élaborerune pratique qui répond à vosbesoins.
Il existe de nombreux types de méditationdifférents, chacun avec des qualitésdifférentes et des pratiques spécifiques qui conduisent le méditant dans différentes directions de développement personnel. Le choix d’une pratique nécessiteunecompréhension de sesobjectifs, ainsiqu’unecompréhension de ce que chaque type de méditationapporte.
Dans cet article, nous décomposons la pleine conscience et discutons des similitudes et des différences entre plusieurs pratiques de méditation. Cet article estécrit pour vousapporter des éclaircissements afin que vouspuissiez commencer ou continuer le voyage versvosobjectifs personnels de pleine conscience et de méditation.
Avant de poursuivrevotre voyage, nous avonspensé que vousaimeriezpeut-êtretéléchargergratuitementnos trois exercices de pleine conscience. Cesexercicescomplets et fondés sur la science vousaideront à cultiver un sentiment de paixintérieure tout au long de votre vie quotidienne.
5 différences entre la pleine conscience et la méditation
Pour commencer cette exploration, il est utile d’examinercertainesdéfinitions des deux concepts.
1. La pleine conscience estunequalité ; la méditationestune pratique
John Kabat-Zinn (1994), l’un des auteurs occidentaux les plus populaires sur cesujet et créateur du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), définit la pleine conscience comme « la conscience qui surgitenprêtant attention, volontairement, au moment présent, sans jugement ».
Comparezcela à la définition de la méditation donnée par un chercheur : « La méditationestune pratique dans laquelle un individuutiliseune technique – comme la pleine conscience ou la concentration de l’esprit sur un objet, une pensée ouuneactivitéparticulière – pour entraînerl’attention et la conscience, et atteindre un état mentalementclair et émotionnellementcalme et stable » (Shapiro et al., 2018).
Alors que la définition de Kabat-Zinn décritune façon de se relier à soi-même et à son environnement, Walsh et Shapiro définissentune pratique formelledestinée à modifier ou à améliorer son état d’esprit.
Bien qu’ilexiste de nombreusesdéfinitions de chaque concept, les différencessontapparentes dans ces deux cas. La méditationestune pratique, et grâce à cette pratique, on peutdévelopperdifférentesqualités, dont la pleine conscience.
La pleine conscience décrit un mode de vie spécifique qui peutêtrecultivé par la pratique. Il existeunecatégorie de pratiques méditativesappelée « méditation de pleine conscience », qui aide le pratiquant à vivre et à agirenpleine conscience. Mais comme nous le verrons, il existe de nombreusescatégories de pratiques méditatives, dont la méditation de pleine conscience n’estqu’une.
2. La méditationestl’une des nombreusesvoiesversune vie consciente
La méditationestuneméthode par laquelle on peutapprendre à vivre enpleine conscience. On peutaussiconsidérer la méditationcomme un outil pour développer la pleine conscience.
La méditations’estavérée très efficace pour aider les gens à être plus attentifs dans leursexpériencesquotidiennes. Par exemple, ceux qui pratiquent la méditation de pleine conscience, de manière systématique et disciplinée, commeceux qui participent au programme MBSR, sont plus capablesd’agirenpleine conscience dans leur vie quotidienne (Carmody & Baer, 2008).
La méditationest un moyen de planter les graines de la pleine conscience et de les arroser pour qu’ellespoussent tout au long de notre vie.
Bien que la méditationsoit très efficace à cette fin, ellen’estqu’un des moyens de cultiver la pleine conscience, comme nous le verrons plus loin.
3. La pleine conscience peutêtreutilisée dans le cadre d’un traitement qui n’inclut pas la méditation
La pleine conscience estunequalitéassociée à de nombreuxbienfaits pour la santé mentale et à d’autresattributspositifs, tels que l’estime de soi et l’acceptation de soi (Thompson et Waltz, 2007).
Pour ces raisons, de nombreuxpraticiensconsidèrent la vie conscientecomme un objectifvalable pour leurs clients. Cependant, tous les clients ne sont pas réceptifs à la méditationoudisposés à intégrerune pratique formelle dans leur vie quotidienne.
La thérapiecomportementaledialectique (TCD) est un excellent exemple de traitement qui utilise la pleine conscience pour aider les clients sans leur demander de méditerformellement. Les interventions TCD visent à aider les clients à développer un « esprit sage », enleurapprenantdifférentescompétences qui les aident à incarner les qualités de la définition de Kabat-Zinn (Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong et Desbordes, 2018).
Les cliniciens TCD guidentleurs clients vers la pleine conscience sans jamais les faire s’engager dans une pratique formelle. Cet aspect est important à garder à l’esprit pour les praticiens qui souhaitent aider leurs clients à cultiver la pleine conscience mais qui sontlimités par des facteurstels que le tempsoul’hésitation du client.
4. La pleine conscience peutêtrepratiquée de manière formelle et informelle
Méditerestune chose paradoxale, car c’est un exercice de « non-action ». En général, le travail consiste à devenir un observateur de son monde intérieur, enfaisant un minimum d’efforts et enadoptantune attitude de non-jugement.
Cesqualitéssontcontraires à la façon dont beaucoup d’entre nous viventleurvie :s’efforcerd’avancer et donner la priorité au travail plutôtqu’au repos. La pratique de la méditationformelle, enrestantassis pendant unepériodedéterminée, peutoffrir un refuge contrel’agitation du monde et nous rappeler que nous n’avons pas besoin de travaillersi dur pour atteindrenosobjectifsouêtre qui nous voulonsêtre.
Malgré sesnombreusesvertus, tout le monde ne souhaite pas s’engager dans une pratique formelle de la pleine conscience. Cependant, cespersonnespeuvent tout de mêmevouloirêtre plus attentives dans leur vie quotidienne.
Heureusement, il existe de nombreuses façons informelles de pratiquer la pleine conscience, comme manger enpleine conscience, marcher enpleine conscience oumêmeavoirune conversation enpleine conscience. Pratiquer la pleine conscience de manière informellesignifies’engager dans des activitésquotidiennes avec l’intention d’être attentif.
Cela implique de ralentir, de prêter attention, de suspendre son jugement et de s’engagerpleinement dans toute expérience qui se produit dans le moment présent.
5. La pleine conscience n’estqu’un aspect de la méditation
La pleine conscience estunepartieimportante de la pratique de la méditation, maisd’autresfacteursrendent la méditationspéciale.
Une autrequalitéessentielle de la méditationest la concentration. Lorsqu’ilestprivé de stimuli externes, comme dans la méditationformelle, l’espritpeutinévitablementerrer dans milleendroitsinattendus. Lorsquel’espriterre, il est difficile de resterconcentré sur la pratique de méditationencours.
Entraîner son attention à se concentrer plus pleinementpermetuneméditation plus réussie et plus épanouissante et potentiellement plus de pleine conscience dans sa vie quotidienne.
Méditationtranscendantale vs. pleine conscience
La méditationtranscendantale (MT) estuneforme de méditationpopulaire.
Elle a pris racineauprès de nombreusescélébrités qui approuventcette pratique pour sacapacité à apporterclarté et relaxation.
Les partisans célèbres de cette pratique incluent Oprah Winfrey, Hugh Jackman et Jerry Seinfeld. La MT et la méditation de pleine conscience diffèrent de plusieurs manières.
Tout d’abord, les racines de ces pratiques sontdifférentes. La pleine conscience est issue de la tradition bouddhiste et a étépopulariséeen Occident par des écrivainstels que Jon Kabat-Zinn, Pema Chodron et Thich Nhat-Hanh. La MT est issue de la tradition védique (uneancienne tradition religieuse en Inde liée à l’hindouisme) et a étéintroduiteen Occident par Maharishi Mahesh Yogi.
Ensuite, bien que de nombreusespersonnespratiquent à la fois la MT et la méditation de pleine conscience avec des objectifssimilaires (soulager le stress et ressentir la paix de l’esprit), les pratiques sontfondamentalementdifférentes. La MT est un processus passif et relaxant. Lors de la pratique, on utilise un mantra (dans cecas, un son monosyllabique) pour aider l’esprit à transcender le processus de pensée.
En revanche, la méditation de pleine conscience impliqueuneprise de conscience active de l’espritlorsqu’ilerre et unerecentrationrépétée de la conscience sur le moment présent. Le travail de la méditation de pleine conscience consiste à récupérerl’esprit, en le ramenanttoujourslorsque le méditant remarque qu’ils’estégaré. Ce processus est plus actif que la MT, qui permet à l’espritd’errerlibrement.
Une autredifférence entre les deux traditions est la façon dontellessontenseignées. La pleine conscience peutêtre apprise enlisant un livre ouen participant à un cours de méditationinformeloucommunautaire. Elle peutégalementêtre apprise en participant à un programmeclinique, tel que la réduction du stress basée sur la pleine conscience ou la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. La MT estenseignéeexclusivement par des enseignantscertifiés.
Les deux traditions ontétéappliquéescliniquement de manière similaire. La MT peutêtre utile pour soulager les symptômes du trouble de stress post-traumatique (Kang et al., 2018), bien que cesrésultatsn’aientpas encore ététestés dans un essaicontrôlérandomisé.
En raison de l’accent mis par la MT sur la relaxation, elle a égalementétéétudiéecommetraitementcomplémentaire de l’hypertension et d’autresproblèmescardiovasculaires. La pratique régulière de la MT peutavoir le potentiel de réduire la tension artérielle (Anderson, Liu et Kryscio, 2008).
La pleine conscience a égalementétéétudiée dans le traitement de troubles tels que le trouble obsessionnel-compulsif, la dépression et le trouble de stress post-traumatique ;appliquéeen milieu hospitalier par le biais de la réduction du stress basée sur la pleine conscience ; et combinée à des techniques de thérapiecomportementale dans la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.
La MT et la méditation de pleine conscience peuventtoutes deux être bien adaptées au traitement, car ellessontfaciles à administrerengroupe et égalementappréciées par de nombreux participants.
Cesexercicesdétaillés et fondés sur la science vousaideront, vousouvos clients, à profiter des bienfaits de la pleine conscience et à créer des changementspositifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.
La méditation mantra et la méditationzensont-ellesdifférentes de la pleineconscience ?
La méditation mantra et la méditationzendiffèrenttoutes deux de la pleine conscience. La méditation mantra, qui englobe la méditationtranscendantale, consiste à répéterune phrase tout au long de la pratique de la méditation.
La méditationzenest issue du bouddhismezen et a pour but d’aider les pratiquants à comprendre le monde différemment. L’accentest mis sur une discipline stricte et un contrôle de l’attention pour atteindre un état d’esprit spécifique.
Dans la méditation mantra, le méditantest libre de créer son propre mantra. Il peuts’agir de « répétercontinuellement un mot, une phrase ou un ensemble de syllabeschoisi » (Lynch et al., 2018, p. 101). Le mantra estgénéralement court, ce qui le rend facile à mémoriser et à répéter.
Le mantra estl’objet de concentration pendant la méditation et estrépété à plusieurs reprises. Il estutilisécomme un outil pour aider le méditant à dépasser la pensée linguistique et à resterconcentré sur la pratique (Lynch et al., 2018).
Dans la méditationzen, la pratique se concentre sur la discipline et le pratiquantapprend à réguler son attention. Comme d’autressectesbouddhistes, les bouddhisteszenpratiquentl’illuminationencherchanteneux-mêmes les réponses aux questions de la vie (Visdómine-Lozano, 2012). Le processus implique le rejet de toutes les pensées et un effort soutenu pour viderl’esprit et ne penser à rien.
Les méditantsutilisent les techniques zen pour accumuler la connaissance de soi, prendre conscience de leursidéespréconçues et développerunecompréhension intuitive de la réalité. Ilss’exercent à expérimenter la vie directement, sans les contraintes du langageou du raisonnementlogique. L’objectifestd’éliminer le soi conceptualisé et de réaliser la vacuité, un état que les pratiquantszenconsidèrentcommereprésentatif du nirvana (Visdómine-Lozano, 2012).
Contrairement au zen, le méditantenpleine conscience ne s’efforce pas de réaliser la vacuité du soi. Au lieu de cela, la pratique consiste à remarquer et à reconnaîtrel’impermanenceen observant les pensées enconstanteévolution de l’esprit vagabond. Une fois que le méditant a comprisoùl’espritestallé, il redirigedoucementses pensées vers le moment présent.
Plutôt que de se concentrer sur l’élimination du soi et l’atteinte du nirvana comme le fait la méditationzen, l’objectif de la méditation de pleine conscience est de cultiver les qualités de la pleine conscience dans la vie quotidienne.
Un regard sur les différences avec la méditation de concentration
Comme nous l’avons vu précédemment, la pleine conscience et la concentration sont deux composantes de nombreuses pratiques de méditation.
La concentration est un outil qui aide le méditant à se concentrerpleinement sur l’objet de sa pratique. L’objetdiffèreselon le type de pratique et peutêtren’importe quoi, de la sensation de la respiration aux sons de la nature ou à un mantra.
La concentration permet au méditantd’augmentersa concentration pour obtenir les meilleursrésultats. La pleine conscience, en revanche, est la conscience sensible qui permet au méditant de vivre sa pratique d’une manière expansive et sans jugement. Les deux sontprofondémentliées : sans concentration, il est difficile de cultiver la pleine conscience car il est difficile d’entraîner un esprit vagabond à faire quoi que cesoit.
Nous pouvonsconsidérer la concentration comme un instrument contondant, essentiel à la culture de la pleine conscience, maiscen’est pas la pleine conscience en soi. C’est la focalisation de l’esprit, comme un rayon laser, un processus obstiné et énergique qui permet au méditant de resterconcentré sur la pratique. En revanche, la pleine conscience ne peut pas êtreforcée. C’estunequalitédouce qui résulte du processus répétitif de reconquêtedouce de l’esprit vagabond.
La concentration estessentielle pour remarquerquandl’esprits’estégaré, maisquandl’esprit a étérécupéré, la pleine conscience estessentielle pour tirer des leçons de ce processus. La pleine conscience estune attitude de bienveillance ouverte, qui permet à quelqu’un de regarderseséchecs et seserreurs avec bienveillance. La concentration n’estnibienveillanteniméchante ;c’estsimplement la capacité de l’esprit à rester dans l’activité dans laquelle il estengagé.
Il existe un ordre dans le développement de ces deux qualités, et cela commence par la concentration. Donner la priorité à la concentration estparticulièrement important pour les méditantsdébutants, qui sontsusceptibles de constater que leur esprit vagabondefréquemment. On appelleparfoiscela « l’esprit de singe », car l’espritestmalicieux, difficile à cerner et sembleparfoisvagabondersimplement pour provoquer le méditant.
La concentration peutêtredéveloppée et, au fil du temps, le processus de méditationpeutdevenir beaucoup moinspénible, le processus de récupération se déroulant avec moins de fréquence et d’effort.
Pour commencer à pratiquer la concentration enméditation, vouspouvezrégler un minuteur sur votretéléphone et vousentraîner à comptervotre respiration. Commencez à 1, comptezjusqu’à 10, puisrevenez à 1. Faitescelaen boucle pendant 10 à 15 minutes, deux fois par jour, et voyezcomment votre concentration s’améliore. La pleine conscience commence par ne pas vous juger pour les vagabondages de votre esprit. N’oubliez pas, soyez doux.
Un message à retenir
Malgré leursdifférences, les avantages des différentes pratiques de méditationabordées dans cet article peuventêtreinterdépendants et se chevaucher.
La méditation de pleine conscience estpeut-être la forme la plus accessible et la plus populaire dans le monde occidental d’aujourd’hui, mais la détermination de la pratique « la meilleure » se résume aux objectifsindividuels.
Il estégalement possible d’être éclectique, de choisirdifférentséléments pour créerune pratique qui vousest propre. Si voustrouvez un type de méditationparticulièrementintéressant, allez-y et pratiquez-le, maisn’ayez pas peurd’explorerégalementd’autresméthodes.
Si voustrouvezune pratique qui vousconvient, le plus important est d’être patient, cohérent dans votre routine et déterminé à cultiverenvous-mêmece que voussouhaitezcultiver.
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